Voedingsmiddelen met de belangrijkste vitaminen voor een mooiere huid

Voedingstips: Eet gevarieerd, want dan geeft u uw huid essentiële voedingsstoffen zodat uw huid gezond, zacht en soepel blijft.


VOEDINGSMIDDELEN MET DE BELANGRIJKSTE VITAMINEN VOOR EEN MOOIERE HUID

Voor een gezonde huid en lichaam Voor U heb ik een lijst samengesteld van voedingsmiddelen met de belangrijkste vitaminen die wij nodig hebben voor een gezonde huid en lichaam…

Het is belangrijk dat uw huid ook van binnenuit moet worden gevoed, daar begint een mooie huid. Alleen met de succesvolle combinatie van een gezonde leefstijl en goede huidverzorging kunt u de beste resultaten voor uw huid verwachten.Lees verder hier onder over de belangrijkste vitaminen

Vitamine E

Vitamine E (tocopherol, tocopherol acetate) : Vitamine E is een krachtig antioxidant en speelt een belangrijke rol bij de strijd tegen huidverouderende vrije radicalen. Het beschermt de huid tegen de schadelijke invloed van de zon. Verder werkt vitamine E wondhelend en ontstekingsremmend.

Voor deze vitamine inname denk aan: granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man) % ADH (volwassen vrouw)
Zonnebloemolie (1 eetlepel, 15 gram) 97 123
Noten (handje, 50 gram) 27 34
Ei (gekookt, 1 stuk) 18 23
Halvarine, margarine (1 snee) 5 6
Pindakaas (voor 1 snee) 5 7

 

Vitamine A (retinol, retinyl palmitate)

Vitamine A (retinol, retinyl palmitate): De opbouwende huidvitamine; Vitamine A speelt een cruciale rol bij de aanmaak van collageen en elastine en stimuleert de celvernieuwing. Deze functie maakt van Vitamine A de anti-aging vitamine bij uitstek. Ook hier een randopmerking: De maximale nuttige werkzaamheid van Vit. A ligt volgens wetenschappelijk onderzoek bij een concentratie van 0,5%. Meer heeft geen zin. Voor deze vitamine inname denk aan: lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A.

Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen af om lever te eten.

Voorbeeld: 75 gram runderlever bevat al ruim 27.000 microgram vitamine A, negen keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag!

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man) % ADH (volwassen vrouw)
Lever (rund, 75 gram) 2760 3450
Leverpastei (voor 1 sneetje) 44 55
Kaas (1 plak) 7 8
Boter, halvarine, margarine (voor 1 snee) 4 5
Melk (1 glas) 2 3

 


Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur): Speelt als krachtig antioxidant een belangrijke rol bij de bescherming van de huid en is tegelijkertijd de assistent van Vit. E en Vit. A. Vitamine C zorgt onder andere voor de afvoer van vrije radicalen die door Vit. E geneutraliseerd werden. Daarnaast speelt het ook een rol bij de aanmaak van collageen.

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels. Vooral zit vitamine C in broccoli, kiwi’s, guave, rode paprica, sinasappelen, zwarte bessen, bosbessen, papaja en aardbeien.

Natuurlijke bronnen % ADH (volwassen man en vrouw)
Spruitjes (gekookt, 200 gram) 377
Kiwi (1 stuk) 113
Sinaasappel (1 stuk) 109
Broccoli (gekookt, 200 gram) 109
Aardappelen (gekookt, 50 gram) 6

Omega3

Omega3: Bekend onder de benaming ‘essentiële vetzuren’. Onontbeerlijk voor de goede samenstelling en productie van de huideigen talg. Het heeft een talgregulerende werking die een onzuivere en schilferige huid voorkomt en verbetert (acne, eczeem, dermatitis, …). Het Omega 3 stamvetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding halen.

Ons lichaam kan alfa-linoleenzuur wel omzetten in de 2 andere Omega 3-vetzuren EPA en DHA. Dat verloopt echter heel traag en in minieme hoeveelheden. Het is dus aangewezen om alle Omega 3-vetzuren in voldoende mate uit onze voeding op te nemen.

Hier onder vindt u ze terug: Alfa-linoleenzuur (ALA) Komt vooral voor in plantaardige oliën die we niet zo vaak in de westerse keuken gebruiken: bijvoorbeeld koolzaadolie, lijnzaadolie, walnotenolie, tarwekiemolie en sojaolie.

Tabel 1: Gehaltes aan alfa-linoleenzuur (ALA) in verschillende voedingsmiddelen

VETTEN EN OLIE   
lijnzaadolie  54.2 
hennepolie  18.8 
walnotenolie  12.9 
koolzaadolie  9.20 
tarwekiemolie  7.80 
sojaolie  7.70 
olijfolie  0.86 
NOTEN EN ZADEN   
walnoten  7.49 
pindanoten (geroosterd)  0.54 
pecannoten  0.79 
PEULVRUCHTEN   
sojabonen (gedroogd)  0.93 
sesamzaadjes  0.67 

BRON: Souci, Fachmann, Kraut. 2000. Food composition and nutrition tables. 6 Edition


EPA en DHA

EPA en DHA Hier onder vindt u voornamelijk in vette vis: zalm, makreel, haring, paling en in visolie. Tabel 2: Gehalte aan EPA en DHA in vis en schaal- en schelpdieren.

VETTE VIS (>5% VET)     
paling  0.26  0.57 
haring (maatjes)  2.04  0.68 
makreel  0.63  1.12 
sardienen  0.58  0.81 
zalm  0.75  1.86 
tonijn  1.38  2.08 
HALFVETTE VIS (1-5% VET)     
karper  0.19  0.10 
forel  0.14  0.48 
tong  0.03  0.16 
heilbot  0.14  0.37 
roodbaars  0.26  0.16 
schol  0.25  0.19 
MAGERE VIS (<1% VET)     
kabeljauw  0.07  0.19 
schelvis  0.07  0.15 
baars  0.05  0.12 
SCHAAL- EN SCHELPDIEREN     
kreeft  0.10  0.10 
garnalen  0.21  0.16 
mosselen  0.05  0.10

BRON omega3 tabel: Souci, Fachmann, Kraut. 2000. Food composition and nutrition tables. 6 Edition


D-Panthenol (provitamine B5)

D-Panthenol (provitamine B5): Beschermende en opbouwende vitamine. D-Panthenol houdt het vocht vast en voorkomt zo uitdroging van de huid, de vingernagels en het haar. In de huid wordt het omgezet in vitamine B5 en deze vitamine speelt dan weer een rol bij de energietoevoer naar de cellen en de vorming van nieuwe huidcellen.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man en vrouw)
Ei (1 stuk) 15 
Melk (halfvol, 1 glas)  10 
Rundvlees (1 stuk, 100 gram)  10 
Haring (1 stuk)  10 
Aardappelen (gekookt, 100 gram)  4

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 (cobalamine): Het aantal studies dat het belang van vitamine B12 voor de huid aantoont neemt snel toe. Volgens deze onderzoeken is Vit B12 een nuttige extra werkstof voor de behandeling van psoriasis en eczeem. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.

Natuurlijke bronnen  % ADH (volwassen man en vrouw) 
Kabeljauw (1 stuk, 100 gram)  79 
Hamburger ( 1 stuk, 100 gram)  69 
Kwark (schaaltje, 150 gram)  38 
Ei (gekookt, 1 stuk)  28 
Kaas (1 plak)  14

Naast een gezonde voeding, is een goed huidverzorging ook van belang

De huid moet ook van buiten goed verzorgd worden.  Dit is ook super belangrijk!. Hoe weet U nu of een bepaalde vitamine in Uw verzorgingsproduct zit? Wel, als het er in zit vindt U het terug in de ingrediëntenlijst (INCI) die op de verpakking staat. En hoe kunt U nu min of meer zien hoeveel vitamines erin zitten? Door de plaats van het ingrediënt in de lijst. Het ingrediënt met de hoogste concentratie staat namelijk altijd eerst in de INCI lijst. Het ingrediënt met de laagste concentratie staat helemaal achteraan. In de meeste cosmetische producten komen vitamines overigens in hun stabiele vorm voor. Dit wil zeggen dat ze niet reageren en, dat is belangrijk, in contact met zuurstof niet gaan oxideren. Want dan verliezen ze immers zeer snel hun werking. Het gaat hier dan meestal over de “acetaat” of “palmitaat” vorm. Eens in de huid wordt deze stabiele vorm, onder invloed van huidenzymen, omgezet in de werkzame vitamine. Zijn vitamines onontbeerlijk voor een goede werking van de huid? Absoluut! Het is bovendien zinvol om ze aan cosmetische producten toe te voegen aangezien de huid in staat is ze op te nemen en we zo de tekorten kunnen aanvullen. En die tekorten zijn er.  Zeker gezien ons huidig voedselpatroon en onze huidige manier van leven.